Postura correcta frente a la computadora

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Hoy en día, el trabajo con computadoras es utilizado rutinariamente y con múltiples propósitos, tanto en el hogar como en la oficina. Adoptar una postura correcta frente a la computadora es esencial para prevenir los Desordenes por Trauma Acumulativo (CTDs siglas en inglés).

    Existe gran evidencia científica que indica que trabajar con computadoras se asocia con el desarrollo y aumento de una gran cantidad de  afecciones localizadas en la espalda, el cuello y los miembros superiores. Estas afecciones son conocidas como CTDs -Desórdenes por Trauma Acumulativo- y son responsables de muchas patologías en la “Era de la Información”. También se conoce como Síndrome Ocupacional por Sobreuso. Los problemas médicos más comunes son: tenosinovitis, tendinitis de muñeca, tenosinovitis de Quervain, epicondilitis, Sindrome del Tunel Carpiano, Sindrome del Tunel Cubital, Sindrome de tensión del cuello.

Los estudios clínicos sugieren que las causas de los CTDs consisten en factores intrínsecos y extrínsecos al individuo. Una fuerza aplicada en forma acumulativa y repetitiva al mismo grupo muscular, articulación o tendón causa inflamación crónica en los tejidos blandos y dolor, con la posibilidad de sufrir microdesgarros.

Movimientos repetitivos, fuerza excesiva, posturas incómodas y estrechas, factores psicosociales (stress laboral, interacción social negativa, características personales) están altamente relacionados con los CTDs.

Los CTDs ocurren cuando los factores externos e internos exceden la capacidad del individuo para responder de una manera saludable.

Por ejemplo, si mejoramos el estado musculoesquelético del trabajador (factor interno físico) con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, mejorará la capacidad del individuo para resistir el desgaste producido en un tipo de trabajo específico.

Factores de riesgo más comunes:

Para la mayoría de los factores de riesgo, el tiempo de exposición es crítico. Por eso, realizar micropausas o breaks es efectivo para disminuir la fatiga muscular y los síntomas musculoesqueléticos, aumentando así el desempeño del trabajador.

Cuando se realizan tareas monótonas debe disminuirse al máximo el tiempo de exposición (no más de 4 horas), variando las tareas a realizar. Si minimizamos los factores de riesgo, la probabilidad de sufrir CTDs será menor.

  • Movimientos Repetitivos: los Data Entry llegan a teclear 60 palabras por minuto durante 8 horas.
  • Fuerza del Movimiento: los científicos notaron que se usa más fuerza de la necesaria para teclear. Si bien no es muy grande la fuerza utilizada, la fuerza acumulada, la velocidad de ejecución, el tiempo total de tipeo, y el tiempo gastado en cada uno, son factores claves a tener en cuenta. Hoy se sabe que frente a las computadoras usamos un 65% del tiempo, el ratón. El uso del éste por mas de 20 horas a la semana genera elevados riesgos de producir CTDs (músculos flexores de los dedos).
  • Postura: Teclear es una acción que requiere el trabajo postural de los brazos, hombros y tronco. Los problemas más comunes son elevación y abducción de los hombros, pronación del antebrazo, desviación cubital (si es mayor a 20 grados aumenta la presión en el túnel carpiano). Asientos muy bajos y blandos provocan incomodidad en las piernas. Colocar el teclado muy alto (más arriba que el nivel del codo) provoca disconfort en brazos, hombros y cuello. Usar mucho tiempo el ratón provoca una postura en rotación externa del hombro y la muñeca en desviación cubital generando problemas en hombro, codo y muñeca.
  • Mecanismos de estrés por presión: por ejemplo el trabajador que apoya los codos sobre una superficie dura (escritorio o apoyabrazos) generando Síndrome de Túnel Cubital. Tener los codos flexionados a menos de 90 grados por mucho tiempo también genera problemas en el Nervio Cubital dando síntomas en el 4to y 5to dedos.
  • Bajas Temperaturas: a una temperatura menor de 20 grados, disminuye la destreza manual y el rendimiento. También aumentan los síntomas relacionados con lesiones nerviosas.

La postura correcta frente a la computadora debe ser la siguiente:

– Cabeza, cuello y tronco alineados en la línea media
– Cabeza alineada con el resto del tronco (no adelantada)
– Hombros hacia atrás y relajados
– Brazos relajados a los lados del cuerpo
– Codos flexionados aproximadamente 90 grados o más.
– Antebrazos no completamente pronados y cercanos a la línea media
– Muñecas alineadas con antebrazos, con una mínima desviación radial o cubital, y mínima flexión o extensión
– Los pies deben apoyar totalmente en el suelo o un apoyapies
– Las rodillas con un angulo de 90 o mayor
– Desde el final del asiento hasta la parte posterior de las rodillas debe haber unos centímetros libres
– El angulo entre el tronco y las piernas debe ser 90 o mayor
– La columna lumbar debe estar correctamente apoyada sobre el respaldo

Ajustes que pueden hacerse para el confort del usuario:

– Altura del teclado (no más alto que el nivel del codo)
– Inclinación del teclado (entre 0 y 30 grados es lo más conveniente)
– Altura del monitor (el borde superior del monitor debe ir a la altura de los ojos)
– Altura del escritorio

 

Problemas relacionados con el uso de Notebooks:
A diferencia de las computadoras de escritorio, en las notebooks son mucho más limitadas las adaptaciones que pueden hacerse ya que el monitor y el teclado vienen juntos. Los usuarios de computadoras portátiles se verán más obligados a una mala posición de la cabeza y cuello. Además, por su ligero peso y tamaño, los usuarios tienden a usarla en situaciones donde no se toma en cuenta para nada la postura correcta (en la cama, en el living, etc).

 

Problemas relacionados con el teclado
Ya existen en el mercado teclados cuya disposición no es simétrica en las dos mitades, sino que se posicionan con una angulación de hasta 30 grados, lo que disminuye la desviación de la muñeca. En algunos teclados esta angulación es fija y en otros puede ser regulada por el usuario.

 

El uso del ratón:
El  ratón tiende a ser cada vez más pequeño y de diferentes formas para adaptarse mejor a la mano. Además hay muchísimas otras alternativas al uso del ratón llamadas Pointing Device o Dispositivo Señalador según los requerimientos del usuario.

 

  En resumen, los usuarios no sólo deben tener un equipamiento óptimo desde el punto de vista de la computadora y los muebles en general, sino que deben saber cómo usarlos correctamente. Pero lo que es más importante, es que el trabajador sepa reconocer cuáles son las posturas correctas que minimizan la fatiga y las lesiones musculoesqueléticas.

Lic. Verónica G. QUINTANA – Kinesióloga Fisiatra

lic_quintana@kinesiologiaramosmejia.com

Fuente consultada y recomendada: Ergonomics for Therapists – Karen Jacobs – 3era. Edicion – 2008

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