Archive for marzo, 2012

Postura correcta frente a la computadora

Domingo, marzo 11th, 2012
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Hoy en día, el trabajo con computadoras es utilizado rutinariamente y con múltiples propósitos, tanto en el hogar como en la oficina. Adoptar una postura correcta frente a la computadora es esencial para prevenir los Desordenes por Trauma Acumulativo (CTDs siglas en inglés).

    Existe gran evidencia científica que indica que trabajar con computadoras se asocia con el desarrollo y aumento de una gran cantidad de  afecciones localizadas en la espalda, el cuello y los miembros superiores. Estas afecciones son conocidas como CTDs -Desórdenes por Trauma Acumulativo- y son responsables de muchas patologías en la “Era de la Información”. También se conoce como Síndrome Ocupacional por Sobreuso. Los problemas médicos más comunes son: tenosinovitis, tendinitis de muñeca, tenosinovitis de Quervain, epicondilitis, Sindrome del Tunel Carpiano, Sindrome del Tunel Cubital, Sindrome de tensión del cuello.

Los estudios clínicos sugieren que las causas de los CTDs consisten en factores intrínsecos y extrínsecos al individuo. Una fuerza aplicada en forma acumulativa y repetitiva al mismo grupo muscular, articulación o tendón causa inflamación crónica en los tejidos blandos y dolor, con la posibilidad de sufrir microdesgarros.

Movimientos repetitivos, fuerza excesiva, posturas incómodas y estrechas, factores psicosociales (stress laboral, interacción social negativa, características personales) están altamente relacionados con los CTDs.

Los CTDs ocurren cuando los factores externos e internos exceden la capacidad del individuo para responder de una manera saludable.

Por ejemplo, si mejoramos el estado musculoesquelético del trabajador (factor interno físico) con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, mejorará la capacidad del individuo para resistir el desgaste producido en un tipo de trabajo específico.

Factores de riesgo más comunes:

Para la mayoría de los factores de riesgo, el tiempo de exposición es crítico. Por eso, realizar micropausas o breaks es efectivo para disminuir la fatiga muscular y los síntomas musculoesqueléticos, aumentando así el desempeño del trabajador.

Cuando se realizan tareas monótonas debe disminuirse al máximo el tiempo de exposición (no más de 4 horas), variando las tareas a realizar. Si minimizamos los factores de riesgo, la probabilidad de sufrir CTDs será menor.

  • Movimientos Repetitivos: los Data Entry llegan a teclear 60 palabras por minuto durante 8 horas.
  • Fuerza del Movimiento: los científicos notaron que se usa más fuerza de la necesaria para teclear. Si bien no es muy grande la fuerza utilizada, la fuerza acumulada, la velocidad de ejecución, el tiempo total de tipeo, y el tiempo gastado en cada uno, son factores claves a tener en cuenta. Hoy se sabe que frente a las computadoras usamos un 65% del tiempo, el ratón. El uso del éste por mas de 20 horas a la semana genera elevados riesgos de producir CTDs (músculos flexores de los dedos).
  • Postura: Teclear es una acción que requiere el trabajo postural de los brazos, hombros y tronco. Los problemas más comunes son elevación y abducción de los hombros, pronación del antebrazo, desviación cubital (si es mayor a 20 grados aumenta la presión en el túnel carpiano). Asientos muy bajos y blandos provocan incomodidad en las piernas. Colocar el teclado muy alto (más arriba que el nivel del codo) provoca disconfort en brazos, hombros y cuello. Usar mucho tiempo el ratón provoca una postura en rotación externa del hombro y la muñeca en desviación cubital generando problemas en hombro, codo y muñeca.
  • Mecanismos de estrés por presión: por ejemplo el trabajador que apoya los codos sobre una superficie dura (escritorio o apoyabrazos) generando Síndrome de Túnel Cubital. Tener los codos flexionados a menos de 90 grados por mucho tiempo también genera problemas en el Nervio Cubital dando síntomas en el 4to y 5to dedos.
  • Bajas Temperaturas: a una temperatura menor de 20 grados, disminuye la destreza manual y el rendimiento. También aumentan los síntomas relacionados con lesiones nerviosas.

La postura correcta frente a la computadora debe ser la siguiente:

– Cabeza, cuello y tronco alineados en la línea media
– Cabeza alineada con el resto del tronco (no adelantada)
– Hombros hacia atrás y relajados
– Brazos relajados a los lados del cuerpo
– Codos flexionados aproximadamente 90 grados o más.
– Antebrazos no completamente pronados y cercanos a la línea media
– Muñecas alineadas con antebrazos, con una mínima desviación radial o cubital, y mínima flexión o extensión
– Los pies deben apoyar totalmente en el suelo o un apoyapies
– Las rodillas con un angulo de 90 o mayor
– Desde el final del asiento hasta la parte posterior de las rodillas debe haber unos centímetros libres
– El angulo entre el tronco y las piernas debe ser 90 o mayor
– La columna lumbar debe estar correctamente apoyada sobre el respaldo

Ajustes que pueden hacerse para el confort del usuario:

– Altura del teclado (no más alto que el nivel del codo)
– Inclinación del teclado (entre 0 y 30 grados es lo más conveniente)
– Altura del monitor (el borde superior del monitor debe ir a la altura de los ojos)
– Altura del escritorio

 

Problemas relacionados con el uso de Notebooks:
A diferencia de las computadoras de escritorio, en las notebooks son mucho más limitadas las adaptaciones que pueden hacerse ya que el monitor y el teclado vienen juntos. Los usuarios de computadoras portátiles se verán más obligados a una mala posición de la cabeza y cuello. Además, por su ligero peso y tamaño, los usuarios tienden a usarla en situaciones donde no se toma en cuenta para nada la postura correcta (en la cama, en el living, etc).

 

Problemas relacionados con el teclado
Ya existen en el mercado teclados cuya disposición no es simétrica en las dos mitades, sino que se posicionan con una angulación de hasta 30 grados, lo que disminuye la desviación de la muñeca. En algunos teclados esta angulación es fija y en otros puede ser regulada por el usuario.

 

El uso del ratón:
El  ratón tiende a ser cada vez más pequeño y de diferentes formas para adaptarse mejor a la mano. Además hay muchísimas otras alternativas al uso del ratón llamadas Pointing Device o Dispositivo Señalador según los requerimientos del usuario.

 

  En resumen, los usuarios no sólo deben tener un equipamiento óptimo desde el punto de vista de la computadora y los muebles en general, sino que deben saber cómo usarlos correctamente. Pero lo que es más importante, es que el trabajador sepa reconocer cuáles son las posturas correctas que minimizan la fatiga y las lesiones musculoesqueléticas.

Lic. Verónica G. QUINTANA – Kinesióloga Fisiatra

lic_quintana@kinesiologiaramosmejia.com

Fuente consultada y recomendada: Ergonomics for Therapists – Karen Jacobs – 3era. Edicion – 2008

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Cómo sentarse correctamente

Viernes, marzo 9th, 2012
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Hoy en día, el uso masivo y desmedido de la silla ha contribuido a producir en los hombres dos tipos de problemas: los “problemas de estar mucho tiempo sentado” o los de “sentarse en forma incorrecta”. Es por eso que es fundamental si pasas muchas horas sentado, sepas cómo sentarte correctamente y qué características debe tener una silla ergonómica.

        Trabajadores de oficina, trabajadores en líneas de montaje, trabajadores de producción, estudiantes, administrativos, ejecutivos, deben prestar mucha atención sobre cómo usan esta herramienta de trabajo. El uso incorrecto de la silla podría poner en riesgo su salud, generando problemas circulatorios y musculoesqueléticos.

El ser humano está diseñado para el movimiento, no para quedarse quieto. Entonces es malo para la columna vertebral estar mucho tiempo en una postura estática, ya sea parado o sentado. Si trabajamos sentados, debemos obligar a nuestro cuerpo a moverse cada 40 minutos. Pararnos, caminar y estirarnos.

Estar parado, requiere un 20% más de energía que estar sentado, es por eso que en muchas tareas u ocupaciones, donde es posible hacerlo, se ha adoptado la silla como elemento para contribuir a mejorar el desempeño de los trabajadores. Pero aunque estemos perfectamente sentados y con la mejor silla, el tiempo es un factor clave, ya que si permanecemos mucho tiempo sentados, puede perjudicarnos en gran medida y sobro todo a nuestra espalda.

La silla es sólo un elemento entre tantos otros en una estación de trabajo. Por lo tanto, cuando uno elige una silla, no debe considerársela aisladamente de la persona que la va a utilizar o del lugar de trabajo. Muchas veces se eligen las sillas por una apariencia estética o por lo que representa socialmente el tamaño de la misma (cuanto mas alto el cargo directivo mayor tamaño suele tener la silla) sin tener en cuenta que la silla, es un elemento de trabajo cuyo objetivo principal es disminuir al máximo nuestro esfuerzo.

Hoy en día hay que poner especial atención a nuestros niños, ya que se pasan cada vez más tiempo sentados y frente a la computadora. Debes tener en cuenta el crecimiento del niño e ir adaptándole la silla y su lugar de estudio.

¿Qué sucede en la columna cuando uno se sienta?

    Cuando un sujeto está de pie, si lo observamos de perfil, posee varias curvaturas llamadas lordosis y cifosis. La columna cervical y lumbar son lordosis, tienen una curva cuya concavidad es hacia la parte posterior. En cambio la zona dorsal llamada cifosis, tiene la convexidad hacia la parte posterior. Una buena postura al estar parado puede comprobarse si se encuentran sobre una misma línea vertical la parte posterior del cráneo, la parte posterior de la espalda (cifosis dorsal) y la parte posterior del sacro (última parte de la columna). Asimismo, las curvas deben ser suaves y no muy pronunciadas.

Ahora bien, cuando te sientas y flexionas tu cadera (la unión del tronco con el muslo), la zona lumbar pierde la curvatura o lordosis natural. Ahora, el peso del cuerpo se reparte entre las tuberosidades isquiáticas (isquiones), el tejido blando que lo rodea (musculatura glútea), los pies y la parte baja de la espalda.

Con una postura donde la columna lumbar pierde la lordosis, los discos intervertebrales sufren muchísima presión y con el tiempo pueden lesionarse. Entonces, es fundamental para preservar la salud de nuestra espalda al estar sentados, tratar de mantener lo máximo posible esta lordosis. El gráfico de la izquierda muestra los diferentes niveles de presión que soporta el disco intervertebral según la forma de sentarse y comparado con la postura bípeda.

Los soportes lumbares (a veces la misma silla está diseñana con un soporte lumbar), ya sea los comercializados en forma independiente a la silla o una simple toalla enrollada sobre la zona lumbar, es suficiente para mejorar nuestra postura y evitar lesionar nuestra espalda.

También puede ser de ayuda colocar en la parte posterior de la base del asiento (debajo de los isquiones) una toalla o pequeño almohadón para generar una postura de la pelvis hacia adelante (anteversión) y mantener la curvatura de la columna lumbar.

          La compresión en la parte posterior del muslo, y sobre todo cercana a la rodilla (hueco poplíteo) es muy importante a tener en cuenta. Al sentarnos, lo primero que debemos ajustar es la altura de la silla. Nuestros pies no deben quedar colgando, deben apoyarse completamente en el suelo y no debe haber presión en el muslo, deben estar relajados. Desde el final del asiento, hasta la parte posterior de las rodillas debe haber unos centímetros libres para no comprometer los elementos circulatorios y nerviosos que hay detrás de la rodilla. Si la persona no llega a tocar con sus pies correctamente el piso (muy común en los niños), debe usarse un soporte de pies (podría ser una guía vieja de teléfonos o un step de madera diseñado a tal fin).

         La postura de la parte superior del cuerpo al estar sentados, también es muy importante. La línea de la visión es la que va a determinar la postura de la cabeza y el cuello. Tener la cabeza en una posición neutra y los brazos cerca del tronco, generan la menor tensión en la musculatura. Para esto, si trabajamos con una computadora, es esencial que la pantalla o monitor se encuentre frente a nosotros a una altura y una distancia óptima para no tener que descender nuestra cabeza, ni adelantarla. Usted debe chequear su visión con el oftalmólogo periódicamente si trabaja mucho tiempo frente a la computadora, ya que si tiene problemas de visión, inconscientemente esforzará su cabeza hacia delante generando mala alineación y contractura en su cuello.

El asiento de la silla debe ser acolchado, si no lo estuviera, colocar un almohadón. Preferentemente de una tela de algodón que permita la respiración de la piel.

CARACTERÍSTICAS DE UNA SILLA ERGONÓMICA

          Una silla ergonómica debe proporcionar estabilidad y ofrecer un buen soporte a la zona glútea a través de un asiento confortable y a la espalda a través de un buen respaldo. También debe permitir al individuo poder moverse libremente mientras se encuentra sentado.

Hay que tener en cuenta que las sillas comercializadas están diseñadas en base a unas medidas estándar en relación al tamaño de la persona promedio. Hay personas que podrían necesitar una silla a medida.

Las características principales son:

– regulable en altura con un pedal neumático en la base

– facilidad para que el usuario pueda realizar todos los ajustes posibles mientras está sentado

– respaldo independiente del asiento y ajustable en altura y profundidad

– movimientos dinámicos del asiento y del respaldo y en forma independiente

– asiento acolchado (pero no demasiado blando) para repartir correctamente las presiones sobre la zona glútea y redondeado para evitar la presión sobre la parte posterior del muslo

– soporte lumbar (depende las necesidades de la persona)

– una base con 5 patas de apoyo

– ruedas resistentes que permitan movilidad y estabilidad

– los apoyabrazos son opcionales (dependiendo del trabajo a realizar), deben tener la altura justa para relajar los músculos del hombro y cuello y deben caber debajo de la superficie de trabajo cuando se arrima la silla

Hay algunas tareas o trabajos que quizás puedan requerir sillas con diseños específicos a esas funciones. Ante la duda, siempre es recomendable la consulta a su Kinesiólogo que lo podrá orientar en cómo hacer las adaptaciones necesarias para no sobrecargar de tensión su cuerpo y poder realizar su trabajo cómodamente.

          Si eres de los que se pasan gran parte del día sentado en una silla, debes poner especial atención a cómo es la silla en donde te sientas y cómo sentarte correctamente. No olvides, que igualmente debes levantarte y estirarte cada 40 minutos para minimizar al máximo el riesgo de lesión de tu columna.

 

Lic. Verónica G. QUINTANA – Kinesióloga Fisiatra

lic_quintana@kinesiologiaramosmejia.com

Fuente consultada y recomendada: Ergonomics for Therapists – Karen Jacobs – 3era. Edición – 2008

 

 

 

 

 

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